Избавиться от вредных привычек непросто. А что, если бы вы знали универсальную формулу, которая работает во всех случаях? Формулу, которая помогает и желающим бросить курить, и тем, кто хочет ограничить себя в сладком, и тем, кто сутками «висит» в Интернете, в то время как реальная жизнь проходит мимо… Именно такую формулу, а точнее – научно обоснованную методику, позволяющую за 90 дней избавиться от вредных привычек и приобрести новые, полезные навыки, предлагает в своей книге «Прокачай себя…» доктор психологии Джон Норкросс.

 

Прочитав  книгу Джона Норкросса и других авторов «Прокачай себя (научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек»), вышедшую в издательстве «Манн, Иванов и Фербер», вы сможете:

 

- определить свои цели и начать двигаться в новом направлении;

- повысить свою мотивацию и подготовиться к изменениям;

- противостоять неизбежным откатам к старым привычкам;

- выработать навыки, которые помогут вам закрепить изменения.

 

Сегодня мы остановимся на том, как противостоять неизбежным откатам к старым привычкам, побороть желание все бросить и справиться с тягой. Именно этому посвящен данный отрывок.

 

Сопротивляться желанию все бросить

 

Несмотря на все усилия по выявлению и избеганию пусковых факторов, в какой-то момент вам, несомненно, придется сопротивляться побуждению вернуться к старому. Курильщики будут жаждать затянуться, любители тратить деньги будут чувствовать потребность купить, обжоры будут умолять «всего лишь кусочек», лентяи обнаружат себя с пультом дистанционного управления в руках. Это естественно для изменения и роста.

Но вы можете противостоять искушению. Я сам так делаю. Сейчас, во время написания этого раздела, я столкнулся с большим соблазном нарушить диету. Каждый раз, когда я захожу в кабинет секретаря, меня преследует вид и запах лакомств, оставшихся после Рождества. Образцы их расставлены на столе в приемной. Внутренний голос нашептывает: «Один раз ничего не значит. Попробуй…» Но я сопротивляюсь.

В момент сильного искушения вы, естественно, будете протестовать: «Я не могу больше терпеть! Мне это нужно!» И в какой-то момент я действительно чувствую, что «умру, если не уступлю желанию».

Как устоять перед искушающей песней сирен? И мне, и вам? Начните с использования следующих десяти научно обоснованных методов сопротивления побуждению.

 

 

Десять проверенных способов не поддаться искушению

 

 1.        Устройте короткую передышку. Сделайте несколько глубоких медленных вдохов – выдохов. Снизьте вашу физическую тягу и успокойте ваши вышедшие из-под контроля мысли. Релаксация поможет вам пройти через большое количество потенциальных срывов.

2.        Прекратите. Прервите эти мысли и немедленно приведите серьезные возражения. Когда вы скулите: «Мне это ну-у-у-ужно!» — оспорьте эту глупость. Когда вы начинаете верить, что ваше желание – это то, что вам необходимо, жестко скажите себе, что вы не пятилетний ребенок без воли и самодисциплины. Когда мои пациенты пытаются убедить меня, что они беспомощны, я просто их спрашиваю: «А вы сможете сопротивляться за тысячу долларов?» 99% отвечает: «Конечно». Это доказывает, что они обладают необходимыми навыками для сопротивления. Поэтому настройте свой ум.

3.        Скажите: «Да, я могу». Напомните себе, в недвусмысленных выражениях, что вы уже не раз успешно сопротивлялись.

4.        Пройдитесь. Исследования показывают, что быстрая ходьба снижает тягу. У некоторых работает более медленная, медитативная ходьба. В прямом смысле уйдите от своих побуждений.

5.        Используйте здоровую противоположность. В периоды искушений и тяги используйте здоровые альтернативы. Вместо того, чтобы покупать новую вещь, загляните в свой шкаф и подумайте, какие вещи вы могли бы раздать. Чем прозябать на диване, встаньте и начните активно действовать. Чем злобно молчать после ссоры с партнером, начните спокойный, конструктивный разговор о проблеме…

6.        Уговорите себя. Попросите свою команду вас успокоить. Достаточно разговора в несколько минут, чтобы поддержать вас.

7.        Придумайте глупость, чтобы отвлечься. Найдите отвлекающее действие, которое полностью займет ваши руки и мысли. Для меня это компьютер и ответы на электронную почту, для других хорошим отвлечением может быть паззл, видеоигра или разминка. Позвоните кому-нибудь, полейте растения, ототрите пол, сделайте что угодно, отвлекитесь на несколько минут, пока сохраняется тяга.

8.        Убегайте! Это разумная реакция, когда желание начинает переходить границы. Выйдите из зоны непосредственной близости к угрозе…

9.        Поощряйте себя. Как уже говорилось на предыдущих шагах, награды работают. Если вы столкнулись с тягой, подкрепите себя, чтобы не сбиться с пути. Укрепляйте свою решимость, вознаграждая постоянно.

10.   Поиск себя. Рано или поздно ваше желание возобновить старое поведение, вероятно, приведет к необходимости рассмотреть его эмоциональные причины. Подумайте: почему вы были охвачены желанием? Какое эмоциональное удовлетворение вы от этого получали? Исследуйте лежащие в основе этого потребности. То, что не решено эмоционально, повторяется…

 

Кстати сказать, каждого психолога спрашивают, действительно ли гипноз уменьшает тягу. Да, но часто его недостаточно. В этом отношении самый лучший способ – обучение самогипнозу. Это не панацея, но полезное дополнение для закрепления самоизменения.

 

Исследования показывают, что 10 методов срочной помощи хорошо подходят для борьбы с незначительными побуждениями и обычными искушениями, то есть при легких ежедневных соблазнах (как мой отказ от конфет и печенья). Но обычно эти методы не помогают при сильной тяге. В этих случаях коррекция побуждений фактически может их подпитывать. Тогда вам нужно использовать «Серфинг желания».

 

Серфинг желания: как избавиться от тяги

 

В знаменитой серии экспериментов, проведенных в Йельском университете, участникам было предложено подавлять конкретный образ или бороться с ним. Например, образ белого медведя – в честь писателя Льва Толстого, которому брат велел не думать о белом медведе. Результаты показали: попытка подавить интенсивную тягу – например, образ белого медведя, как только он внедряется в вашу голову, — как ни парадоксально, подпитывает эту тягу. Чем больше мы или стараемся не думать, тем сильнее желание.

 

Вы можете попробовать этот эксперимент на себе прямо сейчас: не думайте о розовом слоне. Ни при каких обстоятельствах не думайте о розовом слоне! Как долго вы продержитесь? У большинства людей образ розового слона появляется в воображении меньше чем через минуту.

 

Когда бороться с желанием, а когда его  «серфинговать», зависит от его интенсивности. Придуманный Аланом Марлаттом серфинг особенно полезен при интенсивной психологической и физиологической тяге. Метод основывается на буддийском представлении о тяге как о неизбежной части жизни. Так как у нас появляются некоторые неприятные побуждения, мы должны научиться принимать страдания, которые они нам приносят. Воспитывать в себе умение осознавать их, а затем постоянно их использовать и двигаться вперед, не поддаваясь искушениям.

 

Как и любой навык, серфинг требует практики. Сначала самостоятельно потренируйтесь, затем, когда освоитесь и начнете активно им пользоваться, вы сможете применять его в случае сильной тяги. Например, я начал практиковаться  со своей несильной повседневной тягой к конфетам в университете, где я преподаю, и в своем психотерапевтическом кабинете. Доброжелательные люди часто приносят мне печенье, шоколадный пирог, конфеты и пирожные. Когда я научился успешно их избегать, я перешел к серфингу сильнейшей тяги съесть шоколадный десерт после обеда в ресторане.

 

Вот как можно развить навыки серфинга желания. Практикуйте эти шаги в течение нескольких минут, в идеале сидя в тихом уютном месте и не отвлекаясь.

- Представьте свои побуждения в виде мощных океанических волн, накатывающих, пенящихся, а потом отступающих. Сначала они небольшие, затем вырастают. А после уходят и рассеиваются.

- Помните: ваша тяга, будто большие волны, пройдет через несколько минут.

- Начните дышать медленно. Не меняйте дыхание сознательно, дышите, как получается.

- Теперь представьте себя плывущим на океанской волне. Не боритесь с приближающейся к вам волной, катитесь на ее гребне как серфер.

- Обратите внимание на свои мысли. Не боритесь с ними и не подпитывайте, а просто вновь сконцентрируйтесь на дыхании.

- Также обратите внимание на то, как тяга влияет на ваше тело. Сосредоточьтесь на конкретной области, где вы чувствуете желание, и наблюдайте, что происходит. Почувствуйте его качество, положение и интенсивность. Заметьте, как оно изменяется со временем и вдохами-выдохами.

- Продолжайте следить за тягой, как детектив, и вскоре вы заметите, что она исчезнет– также, как и волна.

Цель состоит в том, чтобы заменить борьбу или страх тяги релаксацией и любопытством. Мы можем следить за тягой и наблюдать ее как бы со стороны: рост, гребень и исчезновение. Как волна в океане. Борьба питает желание; беспристрастное наблюдение позволяет ему уменьшиться и уйти. Конечно, такая осознанность требует практики, также как и настоящий серфинг.

Дж. Норкросс «Прокачай себя…»: http://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/mif/changeology/ 

Читайте также: