Как сохранить спокойствие и концентрацию, если у вас нервная работа? Как избавиться от волнения в два счета, если вас ожидает ответственное выступление? Как приобрести способность трезво мыслить и достойно отвечать, если кто-то пытается вывести вас из себя? Наконец, как найти кнопку «выключения», если вы так взвинчены, что никак не можете заснуть в конце тяжелого дня? На эти и многие другие вопросы отвечает в своей книге «Стрессоустойчивость: как сохранять спокойствие и высокую эффективность в любых ситуациях» Шэрон Мельник.

 

Профессиональный бизнес-психолог Шэрон Мельник написала книгу, в которой нет «воды» и пустых рассуждений, она не перегружена научными терминами – информация изложена  живым языком и весьма увлекательно. Выбрать отрывок для публикации на нашем сайте было довольно сложно, — практически каждая глава содержала очень интересную теоретическую информацию и, что немаловажно – практические советы по преодолению стресса.

Мельник считает, что алгоритм выхода из любой стрессовой ситуации строится на трех основных правилах, на трех китах – психолог предлагает:

 

1)      Изменить отношение к ситуации. То есть, взглянуть на проблему под другим углом и, возможно, найти новые решения.

2)      Научиться управлять физиологией. А значит, открыть для себя новые способы расслабляться или, наоборот, если нужно — концентрироваться. (И таких способов и конкретных техник  Мельник приводит немало).

3)      Решить проблему. Проще говоря, искоренить источник стресса, и с ним больше не придется бороться.

 

Предлагаем пока остановиться на управлении физиологией, и приводим соответствующий  отрывок из книги Шэрон Мельник «Стрессоустойчивость: как сохранять спокойствие и высокую эффективность в любых ситуациях», выпущенной издательством «Манн, Иванов и Фербер».

 

Следующие стратегии или, как их называет автор, инструменты -  помогут вам найти вашу кнопку «выключения» и эффективно ее использовать. Попробуйте эти простые упражнения — они не займут много времени.  Возможно, благодаря им вы сможете научиться легко восстанавливать силы и приведете в равновесие свою нервную систему.

 

Инструмент №1 Умственная перезагрузка: «Дыхание в три этапа»

 

 

У вас бывало так, что кажется, будто голова вот-вот взорвется, а ситуация тем временем требует предельной концентрации внимания и ясности ума? И вы начинаете мечтать о волшебной палочке, которая могла бы в мгновение ока все исправить? Тогда упражнение «дыхание в три этапа» как раз для вас! Его можно использовать, чтобы расслабиться после интенсивной концентрации, очистить мысли после напряженной деловой встречи или в качестве умственной перезагрузки в момент хаотичного движения мысли в голове…

 

 

Дыхание: сделайте вдох через нос, задержите дыхание, сделайте выдох через нос – все на равный счет (например, вдох на пять счетов, задержка дыхания на пять счетов и выдох на пять счетов).

 

Положение рук: соедините кончики пальцев, чтобы уравновесить правое и левое полушария.

 

Продолжительность: три минуты 1-2 раза в день или при перегрузках.

 

Для получения более эффективных результатов можно выполнять упражнение ежедневно и увеличить его продолжительность до 7-11 минут.

 

Я обучила технике «дыхания в три этапа» тысячи деловых людей, и практически все они сходятся во мнении о том, насколько практичен этот инструмент. По словам одного из моих клиентов, «то спокойствие и ту концентрацию, которые вы приобретаете, 90 минут занимаясь йогой, вы можете получить менее чем за 3 минуты, не отходя от рабочего места!»…

 

Инструмент № 2 «Дыхание для возвращения ко сну: спите хорошо и просыпайтесь отдохнувшими»

 

Во время сна наш организм восстанавливает силы и все основные системы, чтобы мы могли оставаться здоровыми, не испытывать перепадов настроения и превосходно концентрироваться в течение дня. Достаточный сон даже снижает чувство голода. Всем нам известно из личного опыта, насколько капризными мы становимся, если не выспались. Кроме того, было доказано, что люди, лишенные сна, склонны чаще анализировать негативные события из прошлого. Тем не менее, сон, как правило, первое, чем мы жертвуем ради лишнего часа продуктивности…

 

Дыхание для возвращения ко сну: дышим левой ноздрей

 

Дыхание: закройте правую ноздрю большим или указательным пальцем правой руки и дышите левой ноздрей. Если есть возможность, можно также перевернуться на правый бок, положив голову на подушку так, чтобы правая ноздря была закрыта.

 

Продолжительность: 3-5 минут для достижения расслабленного состояния и возвращения ко сну.

 

Применение: техника для быстрого расслабления и засыпания или возвращения ко сну.

 

Кроме того, существуют народные средства для снятия напряжения. К примеру, ромашковый чай успокаивает и расслабляет. В состоянии напряжения, особенно в условиях городской среды, ваш организм испытывает постоянный дефицит магния. Прием магния в виде добавок станет прекрасным дополнением к вашему набору инструментов по повышению стрессоустойчивости.

 

Случается ли так, что избыток мыслей мешает вам заснуть? Просыпаетесь ли вы среди ночи с мыслями о работе, после чего не можете вновь вернуться ко сну? Я предлагаю вам волшебную палочку, которая поможет вам крепко спать ночью и просыпаться отдохнувшими.

Можете ли вы использовать эту технику в течение дня? Безусловно, ведь она помогает расслабиться…

 

Инструмент № 3 «Дыхание для быстрого очищения»

 

У вас есть только одна минута? Проведите ее с пользой – дыхательное упражнение для быстрого очищения поможет вам избавить свой кровоток от вредного гормона стресса – кортизола.

 

- Сделайте медленный вдох, считая до трех.

- Сделайте медленный выдох, продолжая считать до шести.

 

Инструмент № 4 «Мгновенное блаженство»

 

Я регулярно прибегаю к этой технике, когда сижу за рабочим столом, жду лифт или стою в очереди в магазине. Сначала я расслабляю область вокруг глаз, затем мышцы корпуса и опускаю плечи. Я делаю глубокий вдох. Все мое тело словно «стекает» вниз и расслабляется. Как только я вошла в это состояние, я продолжаю делать медленные и глубокие вдохи и выдохи, чтобы расслабиться и продлить момент блаженства на 1-3 минуты. После этого я делаю энергичный вдох. Пополнив запасы энергии, я снова готова идти в бой! Я замечаю, что несколько минут такой практики приводят к так называемым «моментам озарения». Например, мне удается оптимально использовать полученную информацию в проектах, над которыми я работаю.

 

Инструмент № 5 Медитация

 

Медитация – это широкое понятие, которое относится к состоянию сознания, при котором все внимание направлено внутрь. Техника приведения себя в такое состояние приобрела огромную популярность и сегодня стала практически явлением массовой культуры. Подтверждением этому служит тот факт, что многие крупные компании начали внедрять эту и аналогичные практики и программы по развитию персонала.

 

Существуют различные виды медитации. Один из видов – медитация для достижения ясности ума – помогает сконцентрировать внимание и улучшает функционирование лобной доли мозга, которая отвечает за мышление и процесс принятия решений…

 

Другой тип медитации способствует развитию внутреннего состояния сопереживания другим, усиливая работу тех областей мозга, которые отвечают за управление эмоциями.

 

Третий тип медитации – хорошо известная «трансцендентальная медитация» (ТМ) – использует «мантры» (звук, слог или фразу), повторение которых не требует усилий, но которые при этом помогают достичь ясного сознания…

 

Сегодня многие студии йоги и центры здоровья также предлагают занятия разными медитативными практиками. Подберите способ, который подойдет именно вам, и найдите для него время в течение дня.

 

Инструмент № 6 Снятие усталости с газ

 

У многих из нас работа связана с постоянным использованием компьютера или других электронных устройств. Попробуйте эти упражнения, чтобы подарить любовь глазам, которые ради вас так упорно трудятся!

На протяжении всего упражнения глаза должны быть закрыты. Быстро растирайте руки до тех пор, пока не почувствуете тепло. Закройте глаза руками так, чтобы ладони находились напротив глаз примерно на расстоянии2,5 см. Почувствуйте, как тепло проникает в глаза, согревая их. Держите руки напротив глаз до тех пор, пока тепло не начнет исчезать. Упражнение можно повторять так часто, как вам захочется.

 

Еще один метод – соединить вместе большой, указательный и средний пальцы, расположив их на расстоянии примерно2,5 смот глаз. Направьте кончики пальцев на глаза, как будто наводите на них лазерный луч исцеляющей энергии (а именно это вы и делаете).

 

Сейчас вы вооружены несколькими техниками, которые помогут вам найти кнопку «выключения». Некоторые из них займут у вас не более трех минут (продолжительности медитации зависит от вида, который вы будете практиковать), поэтому у вас нет больше оправданий! Вы искали кнопку «выключения», и сейчас у вас есть все необходимые для ее использования инструменты. Начните с практики, которая больше всего вас привлекает, и выделите для нее время в своем графике. Как не забыть про технику и регулярно прибегать к ней, когда вам потребуется быстрое «восстановительное» упражнение? Просто делайте это каждый день.

Ссылка на книгу: http://www.mann-ivanov-ferber.ru/books/paperbook/success_under_stress/